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全谷类食物怎么吃,餐后血糖不升高

  • 更新日期 - 2019年10月09日 21:13

众所周知,糖尿病患者食用全谷类食物有助于控制血糖,但你知道如何正确选择全谷类食物吗?下面就教您选择全谷类食物的具体方法。

全谷类食物怎么吃,餐后血糖不升高

什么是全谷类食物

全谷粒是指谷类在收割后只除去外壳,保留完整的谷粒。全谷粒分为三个部分:

麸皮:为小麦最外层的表皮,是植物保护谷粒的纤维结构,内含丰富的B族维生素、维生素E、矿物质与膳食纤维。小麦被磨面机加工后,变成面粉和麸皮两部分,麸皮多数当作饲料使用,如:喂猪。但也可掺在高筋白面粉中制作高纤维麸皮面包。 小麦加工成面粉后剩下的皮称为麸皮,而稻米经过加工后剩下的是糠皮。如果稻米仅去壳保留外层糠皮就是糙米。

胚乳:胚乳位于谷粒的内部,蕴含谷粒大部分的蛋白质和碳水化合物,少量的维生素和矿物质,是植物用来提供胚芽生长发育所需能量的主体。小麦面粉便是研磨胚乳而得。

胚芽:是植物胚的组成部分之一,与胚轴相连。它突破种子的皮后发育成叶和茎。它含有丰富的纤维素、矿物质、不饱和脂肪酸。

全谷粒食物保留了食物中最原始、最完整的营养素,但现代人为追求口感,在谷类的加工中去除了麸皮层和胚芽,变成了白米、白面,不但去除了许多营养成分,也使这些食物在消化和吸收的过程中,更容易被人体吸收,导致血糖、特别是餐后血糖更容易升高。

选择有利于控制血糖的全谷类食物

面粉:我们知道如果做面食,首先要有面粉。小麦磨成粉就是面粉,如果在面粉制作过程中使用全粒麦磨成粉,就是全麦面粉,制成的面包就是全麦面包。因为它没有被除去麦麸和胚芽,所以萃取率是100%,萃取率愈高的面粉愈好,对血糖影响越小。

面条:是大家爱吃的食物,关于面条,不论是全麦意大利面、荞麦面、全麦面条沉溺精油按摩爽到弓背7,都是低升糖指数(GI)的主食,而质地松软的面条、面线、米线都是比较容易消化和吸收的食物,相对来说GI会高点。另外煮面条时,尽量避免使用面粉、太白粉、薯粉勾芡,這也是能帮助稳定血糖的小技巧。

米饭:南方人喜欢吃米饭,米饭的原料就是稻米。要想更好的控制血糖糙米为首选。糙米保留了米糠和胚芽层,对血糖的影响小。我们知道糙米中含的膳食纤维是白米的三倍以上,含有矿物质和B族维生素是白米的两倍,又因为米糠层含有不可溶性膳食纤维,起到物理屏障的作用,所以延缓了淀粉的消化吸收,延缓了血糖的升高速度。另外米糠层所含的脂质为不饱和脂肪酸,有助于降低LDL,对防治动脉硬化还有帮助。

干饭比稀饭好,因为干饭淀粉颗粒紧密,可减缓消化的速度,血糖波动更小,不容易产生饥饿感。

选择全谷粒片:谷物片主要分为两种,一种需要加入煮沸。另一种为即时或冷食,不需加热。冷食的谷物片在制作过程中先将谷片磨碎成粉,再用高压蒸汽催熟,然后再压片、烘焙,变成袋装的即食谷片。因为在研磨成粉的过程中谷粒内部的淀粉失去麦麸的保护和屏障作用,所以升糖指数会高点。

建议选择全谷粒片,因为这种谷粒片没有经过粉碎加工,包括了麸皮层,纤维素含量高,升糖指数低,但在食用过程中需加热煮沸,才能食用。

理论上是粗糙的、粗加工的较精细的、细加工的营养成分保留多,纤维素含量多,更有利于控制血糖,但是如果有麸质不耐受耐受或过敏的,当然就不能食用过多含麸质多的食物,可以选择加入杂粮或杂豆来延缓碳水化合物的吸收。